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Mealplanning Guide: September N°3


September ist einer meiner Lieblingmonate des Jahres weil die Ernte so vielfältig ist. Der Sommer ist noch nicht ganz vorbei und gleichzeitig gibt es schon die ersten Kürbisse und Wurzelgemüsesorten.









Das Wie – Wie der Mealplanning Guide funktioniert




Das Einkaufen


Ich habe dir eine Einkaufsliste erstellt, die wenn nicht anders angegeben, die Zutaten für alle Rezepte für 2 Portionen beinhaltet – natürlich wirst du dann eventuell Zutaten übrig haben. Für Tipps, um diese zu verarbeiten, kannst du dich auch gerne für meine Rezepthotline anmelden, die für Jahresabonnenten verfügbar ist. Kursive Zutaten sind i-Tüpfelchen und sind also beim Einkauf optional.


Und noch ein Tipp: ich würde für die frischen Zutaten eher zum Wochenmarkt gehen, wenn es das bei dir gibt, da findest du mit der größten Wahrscheinlichkeit alles, was du an frischen Zutaten brauchst.


Vorbereitungen


Es gibt einen Vorbereitungsteil, den du optional am Wochenende davor angehen kannst um unter der Woche Zeit zu sparen. Ich finde, gerade bei schlechtem Wetter macht es auch Spaß ein bisschen in der Küche zu stehen und mit guter Musik den Kochlöffel zu schwingen. Meine Sommerplaylist findest du hier.


Upcycling


Die Zutaten, die blau unterstrichen sind, werden im Laufe der Woche wiederverwendet – in derselben Form oder auch noch einmal abgewandelt.


Methoden


Die Rezepte sollen immer auch neue Methoden vermitteln. Daher sind die Rezepte in Kategorien eingeordnet:


  • Küchentrick: Ein Rezept, dass eine kleine Herausforderung mit sich bringt, und dir die Chance gibt, etwas Neues zu lernen.

  • Intuitiv kochen: Rezepte, die dir Vertrauen mitgeben, die Zutaten zu spüren und selber mit Mengen und Gewürzkombinationen zu experimentieren.

  • Upcycling: Bei diesen Rezepten werden Zutaten aus einem vorherigen Rezept wieder verwendet und in einer neuen Zusammenstellung neu zusammen geführt.

  • Food Pairing: Hier sollst du lernen auch einmal außergewöhnliche Kombinationen auszuprobieren und deinen Geschmack für Geschmackskomponenten zu schulen.

  • Schneller Teller: Dauert nicht länger als 25 Min.


 


Das Menü der Woche




 


Der Ablauf


  1. Einkaufsliste

  2. Rezepte

  3. Die Wochenplanung


 


Einkaufen



Essentials, die du immer gebrauchen kannst

  • Feines Meersalz

  • Fleur de Sel zum Nachwürzen

  • Ganzer Pfeffer aus der Mühle

  • Richtig gutes Olivenöl

  • Gedämpftes Sonnenblumenöl zum Braten

  • Zitrone

  • Weißweinessig oder Apfelessig


Gemüse

  • 400g junge Karotten

  • 500g Kürbis (ohne Kerne) – ca. 600g als ganzer Kürbis

  • 300g grüne Bohnen

  • 1 Schalotte

  • 100g Radieschen

  • Kräuter nach Belieben: Petersilie, Dill, Estragon und/oder Bronzefenchel

  • 500g Süßkartoffeln

  • 2 Ramiro-Spitzpaprikas oder 1 Paprika (ca. 200g)

  • 400g Brokkoli

  • 1 Chilischote (milde Sorte)

  • Knoblauchzehe

  • 200g Grünkohl (ca. 140g ohne Stängel)

  • 200g Romana-Salat

  • 100-150g Wurzelgemüse oder eingelegtes Gemüse



Trockenprodukte

  • 400g gekochte Hülsenfrüchte im Glas: Beluga-Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen oder eine Mischung

  • Tahin

  • Sesam

  • Harissapaste

  • 200g altes (Sauerteig)-Brot

  • 60g Mandeln

  • Bittermandelöl (optional)

  • 400g frische Orechiette Pasta oder 200g trockene Nudeln (z.B. Farfalle, Penne, Rigatoni)

  • 30g Kapern

  • 20g Salz-Dill-Gurken (gibt es auf dem Markt auch oft einzeln) oder eingelegte Essiggurken



Milchprodukte und Eier

  • 100g Manchego oder Pecorino

  • 20g Grana Padano oder Parmesan (oder ein Rest anderer Hartkäse)

  • 1 Burrata oder Büffelmozzarella



Komponenten von letzter Woche:


  • Optional: 1-2 TL Senfkaviar, den du von letzter Woche evtl. noch im Kühlschrank hast

  • Optional: 30g Pesto (z.B. der Rest der Petersiliencreme von letzter Woche)



 


Jetzt geht's los – Die Rezepte


Die Rezepte sind wie immer in 25-35 Min. gekocht. Je nachdem, welche Varianten du wählst, ob Linsen aus dem Glas oder frische Pasta, kannst du dir auch noch einige Minuten sparen. Außerdem gibt es immer die Möglichkeit, an einem Tag, ein paar Vorbereitungen zu treffen, wenn du weißt, dass du evtl. an manchen Tagen nicht genug Zeit zum Kochen hast.


Vegane Rezepte diese Woche: der Linsenhummus mit gegrillten Karotten, Kürbispüree und Bohnen. Die gerösteten Süßkartoffeln können durch veganen Käse z.B. Hartkäse aus Nüssen ersetzt werden. Bei den Brokkoli-Orecchiette kann der Burrata ebenfalls durch veganen Frischkäse ersetzt werden oder einfach weggelassen werden und beim Caesar-Salat würde ich als vegane Alternative ebenfalls Nuss-Hartkäse oder einfach ein paar Nüsse empfehlen.


Anmerkungen zum Histamin: Da jede*r verschiedene Zutaten nicht gut verträgt, ist es schwer eine allgemeingültige Aussage zu treffen. Hülsenfrüchte sind generell bei einer starken Intoleranz nicht verträglich, allerdings habe ich mit Beluga-Linsen gar keine Probleme. Alles, was Zitrusfrüchte angeht, sollte vermieden werden, daher gebe ich immer gute Alternativen wie Verjus oder Apfelessig an. Scharfe Gewürze wie Harissa oder Chili können sehr gut durch mildere Varianten ersetzt werden, wenn du sie verträgst. Grüne Bohnen können durch Brokkoli ersetzt und der Hartkäse (Manchego, Parmesan) mit jungem Schnittkäse ersetzt werden. Bei geringen Mengen sollte der Käse aber kein Problem sein.


 

INTUITIV KOCHEN


Linsenhummus mit gegrillten Sesamkarotten


VEGAN, GLUTENFREI








Worauf ich geachtet habe:


Was mir an diesem Gericht besonders gefällt, ist die Einfachheit bei gleichzeitig intensivem Geschmack. Ich verwende dafür gerne junges Gemüse, das viel mehr Eigengeschmack mitbringt, als ihre großgewachsenen Geschwister. Wenn du also die Möglichkeit hast, junge Möhrchen vom Markt zu kaufen, wirst du den Unterschied schmecken. Da das Rezept in die Kategorie "Intuitiv kochen" fällt, habe ich dir noch jede Menge Optionen aufgezeigt, wie du das Gericht abwandeln kannst, falls du die Zutaten nicht alle zu Hause hast. Bei anderen Hülsenfrüchten, als Beluga-Linsen, würde ich allerdings empfehlen, dem Hummus noch etwas Gewürz beizumischen, wie zum Beispiel Cumin oder Curry, da sie wenig Eigengeschmack haben im Vergleich zu Linsen.




Zutaten: Meine Empfehlung hier Linsen + junge Karotten + Estragon

  • 400g gekochte Hülsenfrüchte: Beluga-Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen oder eine Mischung

  • 2 EL Nussmus: Tahin, Sonnenblumenkernpaste, Mandelmus, Cashewcreme

  • 1-2 TL Salz

  • 1 EL Zitronensaft, Apfelessig oder Verjus

  • 400g Wurzelgemüse: junge Karotten, Kürbisspalten, rote Beete, Pastinaken, Petersilienwurzel

  • 1 EL Kräuter: Petersilie, Karottengrün, Koriandergrün, Estragon

  • 1 EL Sesam

  • Harissa nach Geschmack (optional)

  • Olivenöl

  • Salz

  • Pfeffer

  • Optional: 1-2 TL Senfkaviar, den du von letzter Woche evtl. noch im Kühlschrank hast

  • Brot zum Servieren


Utensilien:

  • Pürierstab

  • 1 Auflaufform


Zubereitung:


  1. Die Karotten mit 1-2 EL Olivenöl und 1 TL Harissa (optional) einreiben, mit Salz bestreuen und für 10-15 Min. im Backofen auf oberer Stufe grillen. (Grillfunktion oder 275g Oberhitze).

  2. Die Hülsenfrüchte entweder nach Packungsanweisung kochen (das sind dann ca. 180g für 2 Personen bzw. Portionen) oder aber du verwendest vorgekochte Hülsenfrüchte aus dem Glas. Die gekochten Hülsenfrüchte, in meinem Fall Linsen, mit 2 EL Nussmuss, in meinem Fall Tahin, 1 EL Zitronensaft und ca. 40 bis 50ml Wasser pürieren. Mit Salz abschmecken.

  3. In den Zwischenzeit eine handvoll Kräuter waschen, zupfen und schnippeln, die du dann vor dem Servieren über die Karotten verteilst.

  4. Wenn du noch Senfkaviar von letzter Woche übrig hast, kannst du das noch als kleines Extra verwenden.

  5. Mit Brot oder Salat servieren.



 

KÜCHENTRICK


Kürbispüree, Prinzessbohnen und

Schalotten-Vinaigrette


VEGAN, GLUTENFREI







Worauf ich sonst geachtet habe:


Der kleine Trick an diesem Rezept ist, und warum das Rezept leicht von der Hand geht, liegt daran, dass man kaum Zeit aufwenden muss um den Kürbis zu schälen und zu schneiden. Er wird einfach nur halbiert und mit oder ohne Kerne im Backofen gegrillt. Das Kürbispüree hatte ich durch 1 Tropfen Bittermandelöl ergänzt, weil ich noch das Bittermandelkonzentrat übrig hatte, das ich eine Woche vorher zum Backen verwendet habe – eine sehr gelungene Kombination. Es schmeckt ein wenig nach Marzipan, ist aber optional, wenn du so etwas nicht zu Hause hast und gerade dann, wenn du Marzipan nicht magst.




Zutaten:

  • 500g Kürbis (ohne Kerne) – ca. 600g als ganzer Kürbis

  • 300g grüne Bohnen

  • 1 Schalotte

  • 100g Radieschen

  • 2 EL Tahin

  • 1 TL Apfelessig

  • 1 EL Mandeln (Pinienkerne)

  • 2 Stängel Dill oder Petersilie

  • Salz

  • Pfeffer

  • Bittermandelöl (optional)

Utensilien:

  • Pürierstab

  • kleiner Topf

  • Auflaufform


Zubereitung


  1. Den Backofen auf Ober- und Unterhitze auf 240°C vorheizen. Den Kürbis halbieren, mit Salz und Öl einreiben und samt Schale mit der Schnittkante nach unten in eine Auflaufform legen. 15-20 Min. backen oder bis der Kürbis weich ist. Du kannst mit dem Messer einmal einstechen um das zu testen.

  2. In der Zwischenzeit, die Bohnen von den Enden befreien und in sprudelndem Salzwasser für 6-7 Min. garen. Abgießen und abkühlen lassen.

  3. 1 Schalotte schälen und fein würfeln und mit 1 EL Essig, 2 EL Olivenöl vermischen. 2 Stängel Kräuter fein hacken (bei Petersilie kannst du den Stängel mithacken).

  4. Radieschen in feine Scheiben schneiden und zusammen mit den Bohnen mit der Schalotten-Vinaigrette marinieren. Die Kräuter untermischen.

  5. Den Kürbis nun mit einem Löffel aus der Schale kratzen und in einem hohen Gefäß mit Tahin, Apfelessig und Salz pürieren. Auf Tellern anrichten und mit dem Gemüse garnieren. Evtl. 1 Tropfen Bittermandelöl dazu geben.

  6. Mandeln hacken und oben drüber streuen.

 

FOOD PAIRING


Geröstete Süßkartoffeln,

Paprika und Rauchmandeln


VEGETARISCH, HISTAMINARM, GLUTENFREI





Worauf ich geachtet habe:


Dieses Gericht ist inspiriert an der spanischen Küche mit seinen Räucheraromen, die von den "Pimentón de la Vera" kommen, die Paprikaschoten, die in der Region La Vera nach der Ernte über Eichenholzrauch geräuchert werden. Nach der Trocknung werden die geräucherten Schoten zu feinem roten Pulver vermahlen. In Kombination mit Mandeln und einem Hauch Anis, das vom Bronzefenchel beigesteuert wird, ist das Gericht eine Art Rekreation der spanischen Chorizoaromen in Gemüseform.



Zutaten:

  • 500g Süßkartoffeln

  • 2 Ramiro-Spitzpaprikas oder 1 Paprika (ca. 200g)

  • 100g Manchego oder Pecorino

  • 30g Mandeln

  • Olivenöl

  • Salz

  • Pfeffer



Food Pairing Extras:

  • Räucherpaprika

  • Fenchelgrün, Bronzefenchel oder Estragon


Utensilien:

  • Backblech

  • kleine Pfanne


Zubereitung:


  1. Die Süßkartoffeln gut waschen und mit der Gemüsebürste abreiben. Samt Schale längs halbieren und anschließend in Stifte schneiden. Die Paprika rund um den Stängel, der "Falten" entlang herunterschneiden – jetzt sollte nur noch das Kerngehäuse übrig und die Paprikaviertel entkernt sein. Die Paprikaseiten in mundgerechte Stücke schneiden. Mit Öl, Salz und Pfeffer würzen. Wer mag gibt noch 1-2TL Räucherpaprika dazu. Im Backofen (Grillfunktion) auf oberer Stufe für 10-15 Min. backen.

  2. In einer kleinen Pfanne die Mandeln mit ein wenig Öl und mit oder ohne 1 TL Räucherpaprika anrösten. Vorsicht, sie verbrennen schnell, wenn die Pfanne zu heiß ist. Also, ein Auge drauf haben und die Nüsse ein wenig rotieren, damit sie gleichmäßig gebräunt werden.

  3. Den Käse fein hobeln.

  4. Das Gemüse auf Teller anrichten und mit dem Käse und den Mandeln garnieren. Mit ein wenig mehr Olivenöl beträufeln und evtl. mit Salz und Pfeffer abschmecken – der Käse sollte aber eigentlich genügend Salz mitbringen.


 

SCHNELLER TELLER


Orecchiette mit Brokkoli,

Burrata und Chiliöl


VEGETARISCH







Worauf ich geachtet habe:


Bei diesem Gericht hast du die Wahl zwischen One Pot und getrennter Zubereitung vom Brokkoli und Pasta. Für diejenigen, die es schnell mögen, würde ich zusätzlich noch ans Herz legen, statt getrockneter Pasta, frische Nudeln zu verwenden – am liebsten natürlich Orecchiette, die in Italien klassischerweise mit Stängelbrokkoli serviert wird. Auch, wenn das Gericht erst einmal ein wenig zu simpel daher kommt, wirst du feststellen, dass das Chili-Knoblauch-Öl und der Burrata – eine Art Mozzarella gefüllt mit Sahne – das Ganze zu einer Geschmacksexplosion vollenden.




Zutaten:

  • 400g frische Orechiette Pasta oder 200g trockene Nudeln (z.B. Farfalle, Penne, Rigatoni)

  • 400g Brokkoli

  • 1 Chilischote (milde Sorte)

  • 1 Knoblauchzehe

  • 1 Burrata oder Büffelmozzarella

  • Olivenöl

  • Salz

  • Pfeffer



Utensilien:

  • 1 großer Topf

  • 1 Sieb

  • evtl. 1 Schaumkelle


Zubereitung:


  1. Einen Topf gut gesalzenes Wasser zum Kochen bringen. Den Brokkoli waschen und in Röschen schneiden. Sobald das Wasser kocht, den Brokkoli und die Pasta zusammen in den Topf geben. Nach Packungsanweisung garen (ca. 10-12 Min. bei trockenen Nudeln) und anschließend alles in ein Sieb abgießen. Wer den Brokkoli lieber bissfest mag, blanchiert den Brokkoli erst 5 Min., fischt ihn anschließend mithilfe einer Schaumkelle heraus und kocht im selben Wasser die Pasta.

  2. Knoblauch und Chili (je nachdem wie scharf du es magst, erstmal mit 1/2 Schote starten und diese entkernen) in feine Scheiben schneiden. Den Topf trocken wischen. Nun 1-2 EL Olivenöl darin bei mittlerer Hitze erwärmen. Knoblauch und Chili darin unter Rühren 1-2 Min. erhitzen, damit das Öl das Aroma annehmen kann. Nun das Gemüse und die Nudeln wieder zurück in den Topf und kurz im Öl schwenken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  3. Auf Tellern anrichten und mit Burrata garnieren. Mit etwas Olivenöl beträufeln.


 

UPCYCLING


Grünkohl Caesar mit eingelegtem Gemüse

und Sauerteig-Croûtons


VEGETARISCH, HISTAMINARM




Worauf ich geachtet habe:


Diese Rezept gehört der Kategorie "Upcycling" an und ist ein hervorragender Resteverwerter, insbesondere dann, wenn du im Kühlschrank etliche offene Gläser eingelegte Gurken, Radieschen, Kapern oder Oliven oder aber Reste Wurzelgemüse hast, wie zum Beispiel Karotten, Radieschen, Rote Beete. Und natürlich altbackenes Brot. Insbesondere, wenn du rohes Gemüse verwendest, kannst du den Salat auch gut vorbereiten und durchziehen lassen.




Zutaten:

  • 200g Grünkohl (ca. 140g ohne Stängel)

  • 200g Romana-Salat

  • 100-150g Wurzelgemüse oder eingelegtes Gemüse

  • 200g altes Brot (Sauerteig schmeckt am Besten)

  • Olivenöl

  • Salz

Dressing:


  • 40-50ml Olivenöl

  • 30g Kapern

  • 30g Pesto (z.B. der Rest der Petersiliencreme von letzter Woche) (optional)

  • 1 Knoblauchzehe

  • 20g Salz-Dill-Gurken, alternativ: eingelegte Gurken oder etwas mehr Kapern nach Geschmack

  • 20g Grana Padano oder Parmesan

  • 10g (ca. 1 TL) scharfen Senf (Dijon-Senf)



Utensilien:

  • 1 Pürierstab

  • Backblech


Zubereitung


  1. Den Salat und den Grünkohl waschen und von den Stängeln zupfen.

  2. Das Brot in Scheiben und anschließend in Würfel schneiden, mit 1 EL Olivenöl und Salz vermischen und entweder in der Pfanne rösten oder aber im Ofen grillen, die Würfel einmal wenden und solange weiter rösten, bis sie gleichmäßig braun geröstet sind.

  3. Das Gemüse, falls roh, in feine Scheiben hobeln oder schneiden. Bei eingelegtem Gemüse, das Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden.

  4. Alle Zutaten für das Dressing in ein hohes Gefäß füllen und pürieren. Je nachdem, welche Kapern du verwendest, braucht es noch ein wenig Salz.

  5. Den Salat, den Grünkohl und das Gemüse mit dem Dressing vermischen und mit den Croûtons garnieren.




Wochenplanung



Wenn du dich entscheidest, am Wochenende vorzubereiten, würde ich empfehlen 1,5 - 2 Stunden Ruhe einzuplanen, die du dann aber über die Woche hinweg sparst, wenn es ums Essen machen geht. Ich würde empfehlen mit den Dingen zu starten, die ein wenig mehr Zeit benötigen, ohne dass du dabei stehen musst. In der Zwischenzeit kannst du dann andere Dinge vorbereiten.


  1. Die Linsen lassen sich gut vorkochen. Wenn du magst, kannst du sogar auch den Hummus schon fertig zubereitet im Kühlschrank lagern.

  2. Gemüse grillen. Wenn du an einem anderen Tag schon den Ofen einschaltest um zum Beispiel die Süßkartoffeln oder Paprika zu grillen, kannst du gleichzeitig auch den Kürbis grillen und die Croûtons zubereiten. Damit schlägst du so einige Fliegen mit einer Klappe. Die Croûtons sollten dann aber gut durchgeröstet sein, damit du sie luftdicht in einem Marmeladenglas aufbewahren kannst.

  3. Der Grünkohl lässt sich auch gut vorbereiten, insbesondere, weil das Waschen ein wenig Zeit braucht. Wenn du größere Mengen des Salats zubereiten möchtest, kannst du ihn mariniert auch sogar am nächsten Tag zum Mittag essen – das Gemüse wird dann ein wenig weicher und nimmt das Aroma des Dressings an.

  4. Das Dressing des Salats kann so manch einem anderen Salat das gewisse Etwas verleihen – daher mache ich das Dressing immer in doppelter Menge, denn im Kühlschrank hält es sich gut mindestens eine Woche.












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