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September ist einer meiner Lieblingmonate des Jahres weil die Ernte so vielfältig ist. Der Sommer ist noch nicht ganz vorbei und gleichzeitig gibt es schon die ersten Kürbisse und Wurzelgemüsesorten.
Das Wie – Wie der Mealplanning Guide funktioniert
Das Einkaufen
Ich habe dir eine Einkaufsliste erstellt, die wenn nicht anders angegeben, die Zutaten für alle Rezepte für 2 Portionen beinhaltet – natürlich wirst du dann eventuell Zutaten übrig haben. Für Tipps, um diese zu verarbeiten, kannst du dich auch gerne für meine Rezepthotline anmelden, die für Jahresabonnenten verfügbar ist. Kursive Zutaten sind i-Tüpfelchen und sind also beim Einkauf optional.
Und noch ein Tipp: ich würde für die frischen Zutaten eher zum Wochenmarkt gehen, wenn es das bei dir gibt, da findest du mit der größten Wahrscheinlichkeit alles, was du an frischen Zutaten brauchst.
Vorbereitungen
Es gibt einen Vorbereitungsteil, den du optional am Wochenende davor angehen kannst um unter der Woche Zeit zu sparen. Ich finde, gerade bei schlechtem Wetter macht es auch Spaß ein bisschen in der Küche zu stehen und mit guter Musik den Kochlöffel zu schwingen. Meine Sommerplaylist findest du hier.
Upcycling
Die Zutaten, die blau unterstrichen sind, werden im Laufe der Woche wiederverwendet – in derselben Form oder auch noch einmal abgewandelt.
Methoden
Die Rezepte sollen immer auch neue Methoden vermitteln. Daher sind die Rezepte in Kategorien eingeordnet:
Küchentrick: Ein Rezept, dass eine kleine Herausforderung mit sich bringt, und dir die Chance gibt, etwas Neues zu lernen.
Intuitiv kochen: Rezepte, die dir Vertrauen mitgeben, die Zutaten zu spüren und selber mit Mengen und Gewürzkombinationen zu experimentieren.
Upcycling: Bei diesen Rezepten werden Zutaten aus einem vorherigen Rezept wieder verwendet und in einer neuen Zusammenstellung neu zusammen geführt.
Food Pairing: Hier sollst du lernen auch einmal außergewöhnliche Kombinationen auszuprobieren und deinen Geschmack für Geschmackskomponenten zu schulen.
Schneller Teller: Dauert nicht länger als 25 Min.
Das Menü der Woche
Geschmorte Zucchini und Paprika mit Joghurtsauce – Küchentrick
Rauchpaprika-Kürbis mit gegrilltem Mais – Food Pairing
Pizza Bianca mit Zucchini, Grünkohl und Trauben – Intuitiv kochen
Gebackene Süßkartoffeln mit Caponata – Upcycling
Pilz Omelette – Schneller Teller
Der Ablauf
Einkaufen
Essentials, die du immer gebrauchen kannst
Feines Meersalz
Fleur de Sel zum Nachwürzen
Ganzer Pfeffer aus der Mühle
Richtig gutes Olivenöl
Gedämpftes Sonnenblumenöl zum Braten
Zitrone
Weißweinessig oder Apfelessig
Gemüse
400g kleine Zucchini
200g Spitzpaprika
1 Chili
800g Butternuss-Kürbis
1 frischer Maiskolben
1 rote Zwiebel
1 gelbe Zwiebel
Fenchelgrün, Bronzefenchel oder Koriander zum Garnieren (optional)
1 Zucchini oder 2 kleine
ca. 120g frischer Grünkohl
100g kernlose Trauben
1 Topf Basilikum
1 große Süßkartoffel (ca. 500-600g)
ca. 400g mediterranes Gemüse (Paprika, Zucchini, Aubergine, Fenchel, Tomaten)
300g gemischte Pilze
1 Bund Petersilie
1 Salat (optional)
Trockenprodukte
Ajvar oder Paprikamark (gibt es im türkischen Supermarkt) alternativ 2 Dosen Tomaten
Granatapfelmolasse (oder Balsamicoessig)
Gemüsebrühe
150g Parboiled Reis
50ml Weißwein oder 1-2 EL Verjus bzw. Apfelessig
1 Liter Gemüsebrühe
300g Pizzamehl (Italienisches Mehl Typ 00)
1 EL Kapern (optional)
1 EL Oliven (optional)
2 Scheiben (Sauerteig-) Brot
Food Pairing:
1 -2 TL Räucherpaprika
Milchprodukte und Eier
1 kleiner Becher Joghurt (150-200g)
200-250g Mozzarella di Bufala
10g Hefe (oder 1/2 Päckchen Trockenhefe)
3 Eier
25g Hartkäse wie Parmesan oder Pecorino
Jetzt geht's los – Die Rezepte
Die Rezepte sind wie immer in 25-35 Min. gekocht. Je nachdem, welche Varianten du wählst, ob Linsen aus dem Glas oder frische Pasta, kannst du dir auch noch einige Minuten sparen. Außerdem gibt es immer die Möglichkeit, an einem Tag, ein paar Vorbereitungen zu treffen, wenn du weißt, dass du evtl. an manchen Tagen nicht genug Zeit zum Kochen hast.
Vegane Rezepte diese Woche: Die geschmorte Zucchini kann entweder mit veganem Joghurt oder aber ohne Joghurt und stattdessen mit ein wenig Hummus serviert werden. Der Kürbis in Paprikasud und die gebackene Süßkartoffel kommen ohne Milchprodukte aus und sind daher also "von Natur aus" vegan. Ich habe Pizza noch nie mit veganem Käse probiert, ich finde aber, dass es nicht unbedingt Käse braucht, wenn das Ganze mit ein wenig mehr Olivenöl beträufelt wird. Das Omelette könnte man ebenfalls mit einem veganen Eiersatz für Omelette probieren.
Anmerkungen zum Histamin: Ich habe bei mehreren Rezepten Tomatenmark oder Dosentomaten angegeben, die aber immer sehr gut durch Ajvar bzw.Paprikamark und Gemüsebrühe ersetzt werden können. Hartkäse kommt nur in geringen Mengen vor, da musst du dann selber für dich entscheiden, ob es verträglich ist oder nicht, das gleiche gilt für die Oliven und Kapern. Das Omelette würde ich bei Histaminintoleranz aufgrund der Pilze und des Eiweißes meiden. Was Eier generell angeht, nutze ich oft Wachteleier, die kein Histamin enthalten – sie sind allerdings in artgerechter Qualität nicht so einfach zu bekommen. Bei Wein habe ich mittlerweile 1-2 Sorten gefunden, die im Edelstahlfass gereift sind und dadurch kaum Histamin enthalten. Es gibt einige Produzenten, die Histaminwerte testen lassen: ich kann zum Beispiel den Gewürztraminer vom Weingut Hemer empfehlen. Den gibt es oft im lokalen und gut sortierten Biomarkt. Ansonsten ist Verjus eine gute Alternative, die einem Gericht Säure gibt ohne fermentiert zu sein. Verjus ist der Saft aus unreif gepressten Trauben.
KÜCHENTRICK
Geschmorte Zucchini und Paprika mit Joghurtsauce
VEGETARISCH, GLUTENFREI, HISTAMINARM
Worauf ich geachtet habe:
Der Küchentrick bei diesem Gericht ist, das Gemüse als Ganzes zu schmoren. Das geht nicht nur schneller, sondern bringt auch intensivere Aromen mit sich. Es lohnt sich also auf dem Markt nach kleinen Zucchini und Paprikas Ausschau zu halten, denn diese haben, weil sie noch nicht so groß gewachsen sind viel mehr Geschmack und weniger Wasser – was sie logischerweise weniger wässerig macht.
Zutaten:
400g kleine Zucchini
200g Spitzpaprika
1 Chili
350ml Gemüsebrühe + 100g Ajvar oder Paprikapaste (Alternativ: 1 Dose Tomaten)
1 EL Granatapfelmolasse oder 1 EL Balsamicoessig
150g Parboiled Reis
1 kleiner Becher Joghurt (150-200g)
Salz
Pfeffer
Utensilien:
1 Auflaufform
1 kleiner Topf
Zubereitung:
Den Reis mit kaltem Wasser spülen und nach Packungsanweisung garen.
Wenn du kleine Zucchini findest, brauchst du nichts weiter tun, als sie zu waschen und in einer Auflaufform zu verteilen. Wenn die Zucchini größer sind, die Zucchini längs vierteln. Die Spitzpaprika im Ganzen ebenfalls in die Auflaufform geben. Das Ganze Gemüse mit ein wenig Öl einpinseln und mit Salz einstreuen.
Nun in einem kleinen Topf die Brühe zusammen mit der Paprikapaste oder Alternativ eine Dose Tomaten und der Granatapfelmolasse oder dem Balsamico aufkochen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und über das Gemüse gießen.
Das Ganze nun im bei 250°C Umluft für ca. 10 Min. backen, anschließend weitere 10 Minuten auf hoher Stufe grillen. Hab in dieser Zeit ein Auge auf den Ofen, damit das Gemüse nicht verbrennt. Es darf aber und soll ein wenig geröstet sein.
Den Reis und das Gemüse auf Tellern verteilen und mit dem Joghurt beträufeln.
FOOD PAIRING
Geschmorter Kürbis in
Rauchpaprika-Sud mit gegrilltem Mais
VEGAN, GLUTENFREI
Worauf ich geachtet habe:
Dieses Gericht bringt einen spannenden Kontrast mit sich zwischen cremigem Kürbis und knackigem Mais. Das Räucherpaprika-Gewürz macht aus der Kombination ein Gericht, das an die mexikanische Küche erinnert.
Zutaten:
800g Butternuss-Kürbis
1 frischer Maiskolben
1 rote Zwiebel
400ml Gemüsebrühe
50ml Weißwein oder 1-2 EL Verjus bzw. Apfelessig
Salz
Pfeffer
Pflanzenöl
Food Pairing:
1 -2 TL Räucherpaprika
Fenchelgrün, Bronzefenchel oder Koriander zum Garnieren
Utensilien:
Gusseisentopf oder Tontopf (alternativ: Auflaufform)
Grillpfanne
kleiner Topf
Zubereitung
Den Kürbis schälen, halbieren und entkernen. Anschließend in 1 cm breite Halbmonde schneiden und im Topf verteilen. Die Zwiebel in Scheiben schneiden und dazu geben. Die Brühe zusammen mit dem Wein in einem kleinen Topf aufkochen und mit Räucherpaprika, Salz und Pfeffer würzen. Das Ganze dann in den Topf gießen – das Gemüse sollte nicht darin schwimmen, sondern noch aus der Flüssigkeit herausgucken. Also, je nachdem, wie breit dein Topf ist, achte darauf, wie viel Brühe du benötigst.
Im vorgeheizten Ofen bei 240°C Umluft ca. 15-20 Minuten backen, die letzten 10 Min. auf die Grillstufe umstellen. Wer im Ofen die Funktion Umluftgrill hat, kann auch diese für 20-25 Minuten verwenden, dann spart man sich das umschalten auf Grill.
In der Zwischenzeit, den Mais aus den Blättern pellen und mit Salz und Öl einreiben. In einer Grillpfanne rundum grillen. Anschließend mit einem scharfen Messer entlang des Stängels die Maiskörner abschneiden. Die Körner zum Kürbis in den Topf geben.
Alles zusammen in tiefen Tellern servieren und eventuell noch ein paar Kräuter oben drauf verteilen.
INTUITIV KOCHEN
Pizza Bianca mit gegrillter Zucchini,
Grünkohl und Trauben
VEGETARISCH, HISTAMINARM
Worauf ich geachtet habe:
Pizza zu backen, könnte intuitiver nicht sein. Es ist wohl eins der ersten Gerichte, die wir als Kinder lernen selber zu machen. Der Belag ist also als Inspiration gedacht. Wenn du eher Typ Tomate bist, kannst du die Trauben getrost mit Cherrytomaten ersetzen oder den Boden mit Tomatensauce bestreichen. Wenn du normale Mozzarella verwendest – die von der Kuh oder auch eine vegane Alternative, kannst du den Käse auch von Anfang an mitbacken. Der Büffelmozzarella enthält mehr Flüssigkeit, daher lege ich ihn erst zum Ende der Backzeit auf die Pizza, damit der Boden nicht durchweicht.
Zutaten:
300g Pizzamehl (Italienisches Mehl Typ 00)
200-230ml lauwarmes Wasser
1 EL Olivenöl
10g Hefe (oder 1/2 Päckchen Trockenhefe)
ca. 6g Salz
Für den Belag:
1 Zucchini oder 2 kleine
ca. 120g frischer Grünkohl
200-250g Mozzarella di Bufala
100g kernlose Trauben
Basilikum
Utensilien:
Backblech
Nudelholz
Grillpfanne
Zubereitung:
Für den Teig, die Hefe in 200ml lauwarmen Wasser auflösen und zusammen mit dem Mehl verrühren. Nun Olivenöl und Salz dazugeben und zu einem geschmeidigen Teig verarbeiten. Der Teig sollte wirklich ca. 10 Min. geknetet werden, damit sich das Gluten im Mehl entwickelt und der Teig schön elastisch wird. Der Teig sollte nicht trocken sein, sondern leicht an den Fingern kleben – wenn also zu trocken, gebe die restlichen 30ml Wasser peu à peu dazu. Den Teig dann abgedeckt an einem warmen Ort ca. 1 Stunde gehen lassen. Wer mag, kann den Teig auch früher machen und dann 8-12 Stunden im Kühlschrank lagern und ihn dann vor dem Backen noch einmal 30 Min. bei warmer Raumtemperatur gehen lassen.
Wenn du bei meinem Vorschlag bleibst, was den Belag angeht, dann geht es jetzt ans Vorbereiten der Zucchini. Die Enden abschneiden und längs in dünne Scheiben schneiden – entweder mit dem Messer oder einem Hobel. Von beiden Seiten mit Öl einpinseln und anschließend nacheinander in der Grillpfanne von beiden Seiten grillen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Scheiben müssen nicht durchgegart sein, sie werden ja noch im Ofen gebacken.
Den Grünkohl waschen und vom Stängel zupfen. Mit 1 EL Olivenöl und etwas Salz in einer Schüssel vermischen.
Den Teig in 2 Stücke teilen und nacheinander auf einer bemehlten Arbeitsfläche ausrollen – ich verwende immer Grieß oder Maismehl zum Ausrollen, dadurch klebt der Teig weniger. Auf 2 Bleche geben und jeden Teig dann mit 1 EL Olivenöl beträufeln. Die Zucchinischeiben darüber verteilen. Den eingeölten Grünkohl ebenfalls darüber verteilen und zum Schluss noch mit den Trauben garnieren.
Die Pizza im vorgeheizten Ofen bei 250-300°C Ober- und Unterhitze (je nachdem, was dein Ofen erreicht) solange backen, bis der Rand schön gebräunt ist (ca. 10-15 Min.). In der Zwischenzeit den Käse zupfen und kurz Ende der Backzeit – wenn der Teig anfängt, braun zu werden – über der Pizza verteilen. Zum Schluss mit Basilikum garnieren und servieren.
UPCYCLING
Gebackene Süßkartoffeln
mit Caponata
Vegan, Histaminarm, Glutenfrei
Worauf ich geachtet habe:
Dieses Rezept eignet sich hervorragend für die Resteverarbeitung von übrig gebliebenem Gemüse aus dem Kühlschrank. Caponata ist ein süßsaures Gemüsegericht aus der sizilianischen Küche. Die Zutaten und die Zubereitung können je nach Region leicht variieren. Hauptbestandteile sind Auberginen und Tomaten. Hinzu kommen Zwiebeln und manchmal Knoblauch sowie meist auch Stangensellerie. Aber, es schmeckt auch ohne Tomaten hervorragend, wenn du Tomaten nicht verträgst. Ich ersetze sie immer durch Gemüsebrühe und Paprikamark.
Zutaten:
1 große Süßkartoffel (ca. 500-600g)
ca. 400g mediterranes Gemüse (Paprika, Zucchini, Aubergine, Fenchel, Tomaten, Stangensellerie, Karotten)
1 Zwiebel
300-350ml Gemüsebrühe oder 1 Dose Tomaten
1 EL Tomatenmark oder Paprikamark (gibt es im türkischen Supermarkt)
1 EL Kapern (optional)
1 EL Oliven (optional)
1 EL Weißweinessig
Basilikum
Utensilien:
1 großer Topf
1 Sieb
evtl. 1 Schaumkelle
Zubereitung:
Süßkartoffeln waschen und halbieren. Die Schnittkanten mit Öl und Salz einreiben und entweder bei 200 °C Umluft je nach Größe ca. 40-50 Minuten garen. Oder den Ofen auf 250°C einstellen und die Kartoffeln ca. 25-30 Minuten backen.
Für das Caponata Gemüse: Zwiebel schälen und würfeln. Das Gemüse in ca. 1cm große Würfel schneiden. 1 EL Olivenöl in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln darin anschwitzen. Nun das restliche Gemüse dazugeben und 5-6 Minuten bei mittlerer Hitze mitbraten. Die Brühe zusammen mit dem Tomatenmark angießen und Kapern und Oliven dazugeben. Weitere 10-15 Min. köcheln lassen und mit Salz und Pfeffer und 1 EL Essig abschmecken.
Die Süßkartoffeln mit dem Gemüse-Ragout garnieren und mit ein paar Blättern Basilikum garnieren.
Schneller Teller
Pilz-Omelette
VEGETARISCH
Worauf ich geachtet habe:
Dieses Rezept geht super schnell. Du kannst dafür eine Mischung an Pilzen verwenden oder aber nur Champignons. Wenn du dir die Arbeit machen möchtest, kannst du für dieses Rezept auch einen Beilagensalat zubereiten. Ich esse Omelette aber auch immer gerne einfach mit eine Scheibe gutem Brot.
Zutaten:
300g gemischte Pilze
3 Eier
25g Hartkäse wie Parmesan oder Pecorino
1 Bund Petersilie
2 Scheiben (Sauerteig-) Brot
Olivenöl
Salz
Pfeffer
Utensilien:
1 hitzebeständige Pfanne
Schneebesen
Zubereitung
Die Pilze putzen und in einer Pfanne mit 1 EL Olivenöl 4-5 Min. scharf anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
In der Zwischenzeit, die Eier in einer kleinen Schüssel aufschlagen und mit Salz und Pfeffer verquirlen. Die Petersilie hacken und mit dem Ei vermischen. Das Ganze über die Pilze geben 1-2 Minuten stocken lassen und dann von oben unterm Backofengrill auf höchster Stufe ca. 5-6 Minuten zuende garen. Die Pfanne muss hitzebeständig sein!
Den Käse über das Omelette drüber hobeln, solange es noch warm ist.
Das Brot toasten und zum Omelette dazu servieren.
Wochenplanung
Wenn du dich entscheidest, am Wochenende vorzubereiten, würde ich empfehlen 1,5 - 2 Stunden Ruhe einzuplanen, die du dann aber über die Woche hinweg sparst, wenn es ums Essen machen geht. Ich würde empfehlen mit den Dingen zu starten, die ein wenig mehr Zeit benötigen, ohne dass du dabei stehen musst. In der Zwischenzeit kannst du dann andere Dinge vorbereiten.
Der Pizzateig lässt sich hervorragend vorbereiten, auch in doppelter Menge. Ich lasse ihn entweder über Nacht im Kühlschrank oder mache ihn früh am Morgen und stelle ihn dann den Tag über in den Kühlschrank. Den aufgegangen Teig kann man dann in Portionen aufteilen, in Frischhaltefolie einwickeln und einfrieren.
Zucchini in größeren Mengen zu grillen, ist auch immer eine Möglichkeit, fertiges Gemüse für einen schnellen Sandwich oder Antipasti zwischendurch parat zu haben.
Das Caponata-Gemüse ist hervorragende Resteverarbeitung von Gemüse, das du im Kühlschrank vergessen hast. Ich koche, wenn ich genug Gemüse habe gerne mehr davon, denn man kann es auch mit einem Spiegelei oder einfach mit ein bisschen Brot essen, wenn es mal schnell gehen soll.